Syndrom poniedziałku pojawia się w niedzielne popołudnie. Zaczynasz powoli zastanawiać się nad zadaniami pozostałymi z poprzedniego tygodnia i martwisz się o nadchodzące terminy. Te myśli mogą stać się tak przytłaczające i natrętne, że tracisz kontrolę nad ostatnimi godzinami weekendu. Zamiast cieszyć się wolnym wieczorem, pojawia się niepokój i smutek.

Nie jesteś sama — ponad 70% ludzi ma podobne odczucia w niedzielne popołudnia. U niektórych osób niedzielne lęki mogą przeradzać się nawet w ataki paniki. Dlatego syndrom poniedziałku jest zjawiskiem, którego lepiej nie lekceważyć. 

SKĄD SIĘ BIERZE SYNDROM PONIEDZIAŁKU

Niedzielne lęki to forma przewidywania stresu — psychologowie nazywają to zjawisko „lękiem antycypacyjnym”.

Martwienie się tym, co nastąpi, uruchamia reakcję na stres. Pojawia się klasyczna reakcja: „walcz lub uciekaj”. Nasze ciało zalewa adrenalina, oddech przyśpiesza, pompując dodatkowy tlen do mózgu, zwiększając w ten sposób naszą czujność. Cukier i inne składniki odżywcze dostarczają krwi zastrzyk energii.

Jeśli mózg nadal myśli, że istnieje niebezpieczeństwo (obawy związane z pracą), uwalniania się kortyzol, główny hormon stresu w organizmie. Ciągły zalew kortyzolu utrzymuje nas w stanie podwyższonej gotowości.

Podwyższone poziomy lęku wpływają na wiele aspektów życia między innymi na sen i nastrój. Jeśli brakuje ci umiejętności radzenia sobie ze stresem, to zaczną się pojawiać również objawy fizyczne. Ból głowy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, problemy ze spaniem lub jedzeniem, podwyższone ciśnienie mogą nasilać się wraz ze zbliżaniem poniedziałku. Do tego dochodzi drażliwość i pogarszający się nastrój.

CO POWODUJE SYNDROM PONIEDZIAŁKU

Syndrom poniedziałku dotyczy nie tylko zestresowanych dorosłych nieszczęśliwych w swojej pracy. To zjawisko dotyka również małe dzieci, młodzież i ludzi, którzy kochają swoją pracę.

Syndrom poniedziałku pojawia się pod wpływem odczuwanej presji, która może prowadzić do poczucia, że nigdy nie robisz wystarczająco dużo. Żyjemy w kulturze, w której bycie zajętą oznacza, że jesteś kimś ważnym. Niestety taki gorączkowy tryb życia wpływa na nasze umysły i ciała.

Mobilność technologii, elastyczne godziny pracy i opcje pracy w domu zwiększają, a nie zmniejszają lęk związany z pracą. Gdy zaczynasz martwić się pracą w niedzielę, łatwo jest otworzyć laptopa i zmniejszyć choć trochę ten lęk pracując. Zamiast regenerować ciało i umysł, walczysz ze stresem. 

Pracując w domu trudniej też wyznaczyć granice, kiedy zakończyć pracę, zwłaszcza gdy pracujesz na własny rachunek. Zawsze jest coś do zrobienia, szczególnie wtedy, gdy nie wyznaczysz granic i jesteś non stop dostępna dla innych.

SYNDROM PONIEDZIAŁKU – JAK POKONAĆ NIEDZIELNE LĘKI

Być może nie masz kontroli nad tym, co zdarzy się w pracy w poniedziałek, ale możesz odzyskać niedziele.

Neuropsycholog dr Susanne Cooperman twierdzi, że najlepszym lekarstwem na syndrom poniedziałku jest dobry sen, ustalone rutyny i spędzanie czasu z dala od technologii.

ZAPISZ SWOJE ZMARTWIENIA

Sprawdzonym sposobem na powstrzymanie narastania emocji jest ich spisanie na papierze. Gdy czuję, że dopada mnie syndrom poniedziałku, ustawiam stoper na 10-20 minut i wypisuję na kartce wszystkie krążące w mojej głowie problemy związane z nadchodzącym tygodniem.

W ten sposób szybko pozbywam się zmartwień ze swojej głowy i oczyszczam swój umysł. Czasami do niektórych problemów od razu dopisuję różne rozwiązania, które przychodzą mi do głowy.

Ta lista przede wszystkim pomaga mi spojrzeć na problemy z dystansem. Czasami po kilku dniach stwierdzam, że niepotrzebnie się czymś martwiłam.

STWÓRZ LISTĘ RZECZY DO ZROBIENIA W PIĄTEK

Kiedy uczyłam się planować, większość amerykańskich autorów książek o zarządzaniu czasem sugerowała, żeby robić to w niedzielny wieczór. Amerykański tydzień zaczyna się w niedziele, więc być może łatwiej jest im planować w ten dzień. 

Zauważyłam jednak, że planowanie w niedzielę zadań na cały tydzień sprawiało, że czułam się jak w pracy. Nie chciałam psuć sobie niedzielnego popołudnia, więc przeniosłam planowanie na piątek.

Jest to bardzo proste, jeśli na co dzień robisz sobie listy zadań do zrobienia. Wystarczy w piątek spisać listę rzeczy, które jeszcze są do zrobienia i dodać sprawy, których nie udało się załatwić w bieżącym tygodniu. Zajmuje to dosłownie 10 minut. W ten sposób niezamknięte sprawy przestają krążyć w mojej głowie podczas weekendu.

Staram się też przenieść wszystkie przewidywalne sprawy do załatwienia na dni robocze w tygodniu. Samo robienie większych zakupów w tygodniu, daje mi w sobotę 2-3 dodatkowe godziny.

ZRÓB SOBIE WYJĄTKOWE NIEDZIELE

Syndrom poniedziałku dopada nas w niedzielne popołudnia, bo najczęściej o tej porze umysł jest mniej zajęty. Jednym ze sposobów, żeby to zmienić, jest planowanie przyjemności na ten dzień, tak, żeby nie mieć zbyt wiele czasu na myślenie i martwienie się.

Wiem, że to może brzmi dziwnie, bo planowanie kojarzy nam się właśnie z pracą. Tym razem jednak planujesz zajęcia, dzięki którym się zregenerujesz. Pomyśl o planowaniu weekendu jak o mini wakacjach. Zrób sobie z tego rytuał — zaplanuj coś, dzięki czemu poczujesz się dobrze i na co chętnie będziesz czekać.

Wybierz zajęcia, które zajmują twoje ciało i umysł — poszukaj aktywności, które angażują wszystkie twoje zmysły. To mogą być małe rzeczy — dobra herbata, ciekawy film, telefon do przyjaciółki czy kolacja ze znajomymi. Niedzielny wieczór to idealna pora na rozpieszczanie siebie — po całym tygodniu szczególnie zasługujesz na specjalne traktowanie. 

Dobrym pomysłem jest robienie w niedzielę czegoś przeciwnego do twojej pracy. Jeśli twoja praca wymaga energii mentalnej — np. przetwarzasz duże ilości informacji, to szukaj zajęć, które wymagają ruchu fizycznego. I odwrotnie — jeśli pracujesz fizycznie, to daj odpocząć i zregenerować się swojemu ciału. Wybierz zajęcia, które zajmą twój umysł.

Moja praca w większości wymaga tzw. pracy umysłowej, dlatego odskocznią dla mnie w niedzielę jest długi spacer z moją córką i psem. Mam wtedy kontakt z naturą, skupiam się na rozmowie z córką lub obserwuje, jak mój pies cieszy się, że może sobie pobiegać do woli. Każda z tych rzeczy jest dla mnie pozytywnym doładowaniem na cały tydzień i przekłada się na korzyści potwierdzone badaniami naukowymi.

Według naukowców posiadanie psa wiąże się z obniżeniem ryzyka przedwczesnej śmierci o 24%.

Jedno z niedawno opublikowanych badań wykazało też, że 10-minutowy spacer w parku trzy razy w tygodniu obniżył poziom kortyzolu hormonu stresu u uczestników badania. Natomiast inne badanie z 2013 r. w Wielkiej Brytanii wykazało, że chodzenie po zielonych przestrzeniach pomogło wprowadzić mózg w stan medytacji.

ZAPLANUJ COŚ FAJNEGO NA PONIEDZIAŁKOWY WIECZÓR I RESZTĘ TYGODNIA

Poniedziałek dla większości z nas oznacza koniec odpoczynku i przyjemności. Wracamy do cotygodniowego kieratu obowiązków. W ten sposób utrwalamy schemat, w którym weekend kojarzymy z wolnością a pozostałe dni wyłącznie z pracą. Można to przełamać, znajdując sobie małe pozytywne doładowania w ciągu tygodnia. 

Zrób sobie listę drobnych rzeczy, które uwielbiasz robić i zaplanuj każdą z nich w poszczególne dni tygodnia. Ja największy nacisk kładę na poniedziałkowy wieczór, żeby osłodzić sobie choć trochę powrót do świata zadań i problemów. Razem z moją córką oglądamy wtedy seriale lub programy, które najbardziej lubimy. Mimo że poniedziałek zawsze jest trudnym dniem w pracy, to wiem, że wieczorem cały stres wyparuje ze mnie podczas śmiania się z ukochaną osobą.

Jeśli nie masz pracy, w której musisz być przykuta do biurka, rób sobie częste przerwy w ciągu dnia. Poszukaj drobnych rzeczy, które uprzyjemnią ci pracę — dobra kawa, rozmowa z ulubioną koleżanką w pracy, wyjście na wspólny lunch.

Nie trzymaj więc największych przyjemności dla siebie na koniec tygodnia. Jeśli rozłożysz ulubione zajęcia w tygodniu, to koniec weekendu przestanie kojarzyć się z końcem radości. Im więcej takich zajęć znajdziesz, tym łatwiej będzie ci przenieść uwagę z obowiązków na rzeczy, które lubisz.

ZACZNIJ SZUKAĆ NOWEJ PRACY

Jeśli zauważysz, że żaden z powyższych sposobów u ciebie nie działa to czas pomyśleć o zmianie. Praca, która regularnie wywołuje w tobie syndrom poniedziałku lub wzbudza niechęć bez względu na dzień tygodnia, jest do zmiany. 

Niepokój utrzymujący się przez wiele tygodni niszczy twoje zdrowie. Jeśli dochodzą do tego bóle głowy, brzucha, kołatanie serca i bezsenność to trzeba skonsultować to z lekarzem.

Słuchaj też swojej intuicji. Jeśli czujesz, że miejsce, w którym pracujesz, odbija się na twoim zdrowiu, to czas na zmianę. Odejście z toksycznej pracy jest bardzo trudną decyzją, ale uchroni twoje zdrowie przed poważnymi chorobami.

Na szczęście syndrom poniedziałku u większości z nas znika po nauczeniu się lepszego zarządzania swoją energią, emocjami i czasem.

Ciekawa jestem, czy masz jakieś swoje sposoby na uniknięcie syndromu poniedziałku?